Đối với sức khỏe của xương thì canxi đóng vai trò quan trọng hàng đầu, canxi ngăn chặn tình trạng loãng xương và ung thư, cũng như có tác dụng trong việc giảm cân.
Tuy nhiên, nếu bạn ăn chay, hoặc không thích uống sữa, có những nguồn cung cấp canxi tự nhiên khác mà bạn có thể sử dụng.
Hạt hướng dương
Lượng canxi: trong 30gram hạt chứa 20mg canxi.
Bạn có thể tí tách hạt hướng dương mỗi ngày. Hạt hướng dương có chứa vitamin E chống oxy hóa, là nguồn cung cấp canxi rất tốt và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu.
Sung
Cứ 3 quả sung trung bình có lượng canxi 52mg.
Sung có thể được cũng có thể ăn sống, được dùng trong nấu nướng, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng, hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, làm dưa góp,yến mạch, sữa chua, làm sung muối, mật ong… Ngoài ra trong sung còn chứa lượng calo rất lớn.
Bông cải xanh
Lượng canxi: 1 chén cải xanh nấu chín chứa 62mg canxi.
Loài rau họ cải này chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác và chứa rất nhiều canxi. Một bát cải xanh hấp có lượng dồi dào vitamin C và chứa 301mg canxi bảo vệ xương tăng cường sức đề kháng.
Khoai lang
Lượng canxi: 1 củ khoai lang lớn chứa canxi 68mg.
Khoai lang là nguồn cung cấp tốt lượng kali, canxi, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai lang chiên thay cho món khoai tây chiên rất đỗi quen thuộc.
Xem thêm:
MỘT SỐ MÓN ĂN TỪ RAU CẦN CÒN TỐT HƠN THUỐC AN THẦN GẤP TỈ LẦN
Cam
Trong 1 quả cam lớn chứa lượng canxi 74mg.
Cam nổi tiếng bởi khả năng cung cấp vitamin C và 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Tảo biển
Lượng canxi: Một bát tảo biển chứa lượng canxi 134mg.
Các món ăn châu Á như Nhật, Hàn thường xuất hiện tảo biển. Một chén tảo biển chứa khoảng 134mg canxi, và một lượng lớn iốt và chất xơ để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể bổ xung thêm tảo biển vào các món nước ép rau quả hoặc cho vào súp.
Đậu trắng
Lượng canxi: 1 chén đậu chứa 161mg canxi.
Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp protein xây dựng cơ bắp, cung cấp chất xơ tạo cảm giác no và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi. Ngoài ra, đậu trắng còn giàu tinh bột khoáng, đây là chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài.
Các loại rau màu xanh
Lượng canxi: 1 bó rau nấu chín chứa lượng canxi 94-197mg
.Ăn nhiều rau xanh rất có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, cải bẹ xanh, củ cải và cải xoăn còn giúp xương cứng chắc. Bạn cần nấu chin nhừ để hấp thu được chất dinh dưỡng tốt nhất trong rau xanh.
- Đậu phụ và đậu nành luộc Edamame
Lượng canxi: 1 chén chứa 98-334mg canxi.
Edamame thường được dùng để ăn với sushi. Đâuh nành là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, canxi và protein. Đậu phụ cũng có tác dụng tương tự như đậu nành. Dù lượng canxi chứa trong loại thực phẩm này thay đổi tùy theo nhãn hiệu, cách sản xuất, thường thì một chén đậu đã cung cấp được khoảng 33% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Cá mòi
Lượng canxi: 1 hộp cá mòi 85gram chứa 325mg canxi.
Cá mòi là nguồn cung cấp canxi tốt nhất đứng sau sữa. Trong cá mòi thì xương là nơi chứa canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương.